Содержание
Меню на месяц: экономное, сбалансированное, без глютена и цитрусов
Семья: женщина (безглютеновая диета), мужчина , ребёнок (аллергия на цитрусовые)
Цель: простая, полезная еда из доступных продуктов, с приготовлением домашних полуфабрикатов и самодельных йогуртов/творога.
Особенности: свежие овощи с огорода (огурцы, помидоры, зелень), низкая стоимость овощей.
Принципы рациона на месяц
- Завтрак: каша + яйцо/творог + чай/кефир
- Обед: суп + гарнир + белок (мясо/рыба) + салат
- Ужин: лёгкое блюдо (творог, омлет, запеканка) + овощи
- Полуфабрикаты:
— Варёная гречка, рис, овсянка (на 3–4 дня)
— Домашний творог (раз в 3 дня)
— Домашний йогурт (раз в 2 дня)
— Нарезанные и замороженные овощи (лук, морковь, капуста — для супов)
— Отварное куриное филе (на 3 дня — для салатов, супов)
Еженедельный цикл (повторяется 4 раза в месяц)
Продукты обновляются по мере необходимости. Летом овощи дешёвые и свежие — закупка 1–2 раза в неделю.
Неделя 1 (аналогично — недели 2, 3, 4)
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
|---|---|---|---|
| Понедельник | Овсяная каша на молоке (без глютена), яйцо всмятку, чай | Щи из свежей капусты с курицей, гречка, салат из огурцов и помидоров | Творожная запеканка (домашний творог), компот из сухофруктов |
| Вторник | Гречневая каша, творог с сахаром, кефир | Рисовый суп с курицей, картофель в мундире, зелень | Омлет с зеленью, огурцы |
| Среда | Овсянка с яблоком, чай | Борщ (свекла, капуста, картофель, говядина), хлеб без глютена, сметана | Картофельное пюре с тушёной морковью, кефир |
| Четверг | Творог с изюмом, чай | Уха из минтая, рис, салат из помидоров и укропа | Омлет с помидорами, огурец |
| Пятница | Рисовая каша, яйцо, молоко | Суп-пюре из картофеля и моркови, куриные котлеты (домашние), салат | Гречка с тушёными овощами (капуста, морковь, лук) |
| Суббота | Овсяная каша, йогурт (домашний), чай | Рассольник (с капустой вместо солёных огурцов), картофель, хлеб без глютена | Запечённые овощи (картофель, помидоры, лук) с зеленью |
| Воскресенье | Яичница с зеленью, хлеб без глютена, чай | Куриный суп с лапшой (без глютена), овощной салат | Творожная масса с вареньем (без цитрусов), кефир |
Полуфабрикаты: как готовить и использовать
1. Домашний творог (раз в 3 дня)
- Рецепт: 1 л молока + 2 ст.л. кефира → нагреть до 85 °C, остудить, поставить на 8 часов. Свернувшееся молоко процедить через марлю.
- Использование: запеканки, сырники, начинка для вареников (без глютена), творожная масса.
2. Домашний йогурт (раз в 2 дня)
- Рецепт: 1 л молока + 2 ст.л. йогурта-закваски → 6–8 часов в тёплом месте.
- Использование: на завтрак, в коктейли, заправка для салатов.
3. Варёное куриное филе (раз в 3 дня)
- Как: отварить 2 штуки, нарезать, хранить в холодильнике.
- Использование: супы, салаты, котлеты, начинка для пирогов.
4. Нарезанные овощи (заморозка)
- Как: лук, морковь, капусту нарезать, сложить в пакеты, заморозить.
- Использование: для быстрого приготовления супов.
5. Домашние котлеты (куриные/говяжьи)
- Как: фарш (курица/говядина), лук, яйцо, соль → сформировать, заморозить впритык.
- Использование: обеды, ужины — жарить по 2–3 штуки.
Сезонные продукты с огорода (июнь–август)
- Огурцы, помидоры, укроп, петрушка — ежедневно в салаты, омлеты, супы.
- Замена покупных овощей — экономия до 30% бюджета.
- Маринады — не готовим (острое), но можно делать лёгкие солёные огурцы без уксуса (на 2 дня).
БюджетБюджет - это оценка доходов и расходов за определенный будущий период времени, который обычно составляется и пересматривается на периодической основе. Бюджеты могут составляться для человека, группы... подробнее и экономия
- Закупка 2 раза в неделю: капуста, картофель, лук, морковь — оптом (рынок или фермерские точки).
- Мясо и рыба — покупать в акциях (например, минтай — 250 ₽/кг).
- Молоко — брать у фермеров (если есть доступ) или в стекле (дешевле в пересчёте на литр).
- Хлеб без глютена — дорогой, поэтому печь самим (рецепт: рисовая мука, крахмал, яйца, разрыхлитель) — экономия 50%.
Советы по питанию и безопасности
- Для женщины (без глютена):
— Все каши — только гречка, рис, овсянка (проверять упаковку — «без следов глютена»).
— Хлеб — только безглютеновый.
— Соусы — без муки (загущать картофельным пюре или крахмалом). - Для ребёнка (без цитрусов):
— Не использовать лимонную кислоту, апельсиновый сок, мандарины.
— Компоты — из яблок, груш, слив.
— Варенье — только ягодное/фруктовое (без цедры). - Для всей семьи:
— Минимум жарки — больше варки, тушения, запекания.
— Пить 1,5–2 л воды в день.
— Не хранить еду больше 3 дней — летом быстро портится.
✅ Итог: меню на месяц — простое, экономное, безопасное
- Все блюда — из списка доступных продуктов
- Учтены аллергии и непереносимости
- Есть домашние полуфабрикаты — меньше времени на готовку
- Летние овощи — свежие, дешёвые, полезные
- Бюджет — в рамках разумного (до 25 000 ₽ на семью в месяц на продукты)
Готовьте с любовью — и каждый день будет вкусным
